Se você quer dar um salto em suas metas de saúde e emagrecimento neste fim
de ano, pode estar pensando em experimentar a dieta cetogênica.
A dieta cetogênica, aqui chamada de Dieta Keto, é um plano alimentar que leva seu corpo à cetose , um estado em que o corpo usa gordura como fonte primária de energia (em vez de carboidratos).
Quando você está comendo os alimentos certos (mais sobre isso em um
minuto), seu corpo pode entrar em um estado de cetose entre um a três dias. Durante a dieta, a maioria das calorias que você consome vem da gordura,
com pouca proteína e muito pouco carboidrato. A cetose também acontece se você optar uma dieta com poucas calorias.
de ano, pode estar pensando em experimentar a dieta cetogênica.
A dieta cetogênica, aqui chamada de Dieta Keto, é um plano alimentar que leva seu corpo à cetose , um estado em que o corpo usa gordura como fonte primária de energia (em vez de carboidratos).
Quando você está comendo os alimentos certos (mais sobre isso em um
minuto), seu corpo pode entrar em um estado de cetose entre um a três dias. Durante a dieta, a maioria das calorias que você consome vem da gordura,
com pouca proteína e muito pouco carboidrato. A cetose também acontece se você optar uma dieta com poucas calorias.
Os potenciais benefícios e riscos da dieta Keto
Antes de mergulhar à fundo, é fundamental conhecer os possíveis benefícios e riscos da dieta.
Há três casos em que há pesquisas para apoiar uma dieta cetogênica, inclusive para ajudar no controle do diabetes tipo 2 , como parte do tratamento da epilepsia, ou para perda de peso, diz Mattinson. “Em termos de diabetes , há algumas pesquisas promissoras mostrando que a dieta cetogênica pode melhorar o controle glicêmico. Isso pode causar uma redução na A1C - um teste importante para diabetes que mede o controle médio de açúcar no sangue de uma pessoa durante dois a três meses - algo que pode ajudar a reduzir o uso de medicação ”, diz ela.
Mas para pessoas com diabetes, uma grande preocupação é que você esteja ingerindo muita gordura no ceto , e essa gordura pode estar saturada , o que não é saudável quando ingerido em excesso. (A ingestão de gordura total muito maior também é um desafio entre iniciantes cetônicos ).
Como as pessoas com diabetes tipo 2 têm maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares , existe uma preocupação específica de que a gordura saturada na dieta pode elevar o LDL, ou os níveis de colesterol “ruins” , e aumentar ainda mais as chances de problemas cardíacos. Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de tentar uma dieta cetogênica. Eles podem recomendar uma dieta de perda de peso diferente para você, como uma dieta de baixa caloria. Aqueles com epilepsia devem também consultar seu médico antes de usar isso como parte de seu plano de tratamento.
Há três casos em que há pesquisas para apoiar uma dieta cetogênica, inclusive para ajudar no controle do diabetes tipo 2 , como parte do tratamento da epilepsia, ou para perda de peso, diz Mattinson. “Em termos de diabetes , há algumas pesquisas promissoras mostrando que a dieta cetogênica pode melhorar o controle glicêmico. Isso pode causar uma redução na A1C - um teste importante para diabetes que mede o controle médio de açúcar no sangue de uma pessoa durante dois a três meses - algo que pode ajudar a reduzir o uso de medicação ”, diz ela.
Mas para pessoas com diabetes, uma grande preocupação é que você esteja ingerindo muita gordura no ceto , e essa gordura pode estar saturada , o que não é saudável quando ingerido em excesso. (A ingestão de gordura total muito maior também é um desafio entre iniciantes cetônicos ).
Como as pessoas com diabetes tipo 2 têm maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares , existe uma preocupação específica de que a gordura saturada na dieta pode elevar o LDL, ou os níveis de colesterol “ruins” , e aumentar ainda mais as chances de problemas cardíacos. Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de tentar uma dieta cetogênica. Eles podem recomendar uma dieta de perda de peso diferente para você, como uma dieta de baixa caloria. Aqueles com epilepsia devem também consultar seu médico antes de usar isso como parte de seu plano de tratamento.
Em termos de perda de peso, você pode estar interessado em experimentar a dieta cetogênica, porque você já ouviu falar que pode causar um grande impacto imediatamente. E isso é verdade. "As dietas cetogênicas fazem com que você perca peso na primeira semana", diz Mattinson. Ela explica que seu corpo vai usar primeiro todas as suas reservas de glicogênio (a forma de armazenamento de carboidratos). Com glicogênio esgotado, você deixará cair o peso da água. Embora possa ser motivador ver o número na escala diminuir (muitas vezes de forma dramática), tenha em mente que a maior parte disso é a perda de água inicialmente.
Mas a dieta cetônica pode ser eficaz ao longo do tempo. Uma revisão sugeriu que a dieta keto pode estimular a perda de gordura em pessoas obesas quando usada por algumas semanas e até um ano. ( 1 ) Uma meta-análise observou que uma razão para a perda de peso é provável que as dietas keto suprimam a fome. ( 2 )
Uma desvantagem de uma dieta cetogênica para perda de peso é a dificuldade em mantê-la. "Estudos mostram que a perda de peso resulta de estar em uma dieta baixa em carboidratos por mais de 12 meses tendem a ser o mesmo que estar em uma dieta normal e saudável", diz Mattinson. Enquanto você pode estar comendo mais gorduras saciantes (como manteiga de amendoim, manteiga comum ou abacate ), você também é muito mais limitado no que é permitido na dieta, que pode fazer situações cotidianas, como jantar com a família ou sair com os amigos. muito mais difícil. Como as pessoas geralmente acham difícil sustentá-lo, é fácil confiar nele como uma dieta de curto prazo, em vez de um estilo de vida de longo prazo.
Antes de começar, pergunte a si mesmo o que é realmente realista para você, sugere Mattinson. Então pegue seu médico está bem. Você também pode trabalhar com um nutricionista nutricionista registrado local para limitar possíveis deficiências nutricionais e falar sobre suplementação vitamínica, já que você não estará comendo grãos integrais, laticínios ou frutas, e eliminará muitos vegetais. “Uma dieta que elimina grupos inteiros de comida é uma bandeira vermelha para mim. Isso não é algo para se levar de ânimo leve ou mergulhar de cabeça sem supervisão médica ”, diz ela.
Mas a dieta cetônica pode ser eficaz ao longo do tempo. Uma revisão sugeriu que a dieta keto pode estimular a perda de gordura em pessoas obesas quando usada por algumas semanas e até um ano. ( 1 ) Uma meta-análise observou que uma razão para a perda de peso é provável que as dietas keto suprimam a fome. ( 2 )
Uma desvantagem de uma dieta cetogênica para perda de peso é a dificuldade em mantê-la. "Estudos mostram que a perda de peso resulta de estar em uma dieta baixa em carboidratos por mais de 12 meses tendem a ser o mesmo que estar em uma dieta normal e saudável", diz Mattinson. Enquanto você pode estar comendo mais gorduras saciantes (como manteiga de amendoim, manteiga comum ou abacate ), você também é muito mais limitado no que é permitido na dieta, que pode fazer situações cotidianas, como jantar com a família ou sair com os amigos. muito mais difícil. Como as pessoas geralmente acham difícil sustentá-lo, é fácil confiar nele como uma dieta de curto prazo, em vez de um estilo de vida de longo prazo.
Antes de começar, pergunte a si mesmo o que é realmente realista para você, sugere Mattinson. Então pegue seu médico está bem. Você também pode trabalhar com um nutricionista nutricionista registrado local para limitar possíveis deficiências nutricionais e falar sobre suplementação vitamínica, já que você não estará comendo grãos integrais, laticínios ou frutas, e eliminará muitos vegetais. “Uma dieta que elimina grupos inteiros de comida é uma bandeira vermelha para mim. Isso não é algo para se levar de ânimo leve ou mergulhar de cabeça sem supervisão médica ”, diz ela.
O que manter em mente ao criar seu plano de refeição cetogênica
Se você decidiu seguir em frente na tentativa da dieta keto, você vai querer ficar com os parâmetros do plano de alimentação. Aproximadamente 60 a 80 por cento de suas calorias virão de gorduras. Isso significa que você vai comer carnes, gorduras e óleos, e uma quantidade muito limitada de vegetais sem amido, diz ela. (Isso é diferente de uma dieta tradicional de baixo consumo de carboidratos , pois são permitidos ainda menos carboidratos na dieta cetônica.)
As calorias restantes na dieta ceto vêm de proteína - cerca de 1 grama (g) por quilograma de peso corporal, portanto, uma mulher de 140 libras precisaria de cerca de 64 g de proteína total. Quanto aos carboidratos: "Cada corpo é diferente, mas a maioria das pessoas mantém cetose com entre 20 e 50 g de carboidratos líquidos por dia", diz Mattinson. O total de carboidratos menos fibra é igual a carboidratos líquidos, explica ela.
As calorias restantes na dieta ceto vêm de proteína - cerca de 1 grama (g) por quilograma de peso corporal, portanto, uma mulher de 140 libras precisaria de cerca de 64 g de proteína total. Quanto aos carboidratos: "Cada corpo é diferente, mas a maioria das pessoas mantém cetose com entre 20 e 50 g de carboidratos líquidos por dia", diz Mattinson. O total de carboidratos menos fibra é igual a carboidratos líquidos, explica ela.
Uma coisa a lembrar: “É fácil ser expulso da cetose”, diz Mattinson. Ou seja, se você comer algo tão pequeno quanto uma porção de blueberries, seu corpo pode voltar a queimar carboidratos como combustível, em vez de gordura.
Um guia alimentar completo de dieta ceto para seguir
Quer saber o que se encaixa em uma dieta cetona - e o que não faz? "É tão importante saber quais alimentos você vai comer antes de começar, e como incorporar mais gorduras em sua dieta", diz Kristen Mancinelli, RD , autora da Dieta Cetogênica: uma abordagem cientificamente comprovada para uma rápida e saudável perda de peso , que é baseado em Nova York. Pedimos-lhe algumas orientações.
Proteína
Liberados: (Dito isto, dietas cetogênicas não são ricas em proteínas, elas se concentram em gordura, então todas devem ser consumidas com moderação.)
Carne alimentada com folhas
Peixe, especialmente peixe gordo, como salmão
Frango de carne escura
Carne alimentada com folhas
Peixe, especialmente peixe gordo, como salmão
Frango de carne escura
Ocasionalmente:
Bacon
Proteínas de baixo teor de gordura, como peito de frango sem pele e
camarão. Estes são ótimos para incluir em sua dieta cetônica, mas adicione um molho no topo por alguma gordura, em vez de comer simples.
Bacon
Proteínas de baixo teor de gordura, como peito de frango sem pele e
camarão. Estes são ótimos para incluir em sua dieta cetônica, mas adicione um molho no topo por alguma gordura, em vez de comer simples.
Nunca:
Carnes frias com adição de açúcar (leia o rótulo!)
Carne que foi marinada em molhos açucarados
Peixe ou nuggets de frango
Carnes frias com adição de açúcar (leia o rótulo!)
Carne que foi marinada em molhos açucarados
Peixe ou nuggets de frango
Óleo e Gordura
Liberados:
Óleo de abacate
Azeite
Óleo de côco
manteiga
Creme de leite
Óleo de abacate
Azeite
Óleo de côco
manteiga
Creme de leite
Ocasionalmente: (Limite o seu consumo, o que deve ser fácil de evitar quando evitados alimentos embalados, em que estes são frequentemente encontrados.)
Óleo de girassol
Óleo de cártamo
Óleo de milho
Óleo de girassol
Óleo de cártamo
Óleo de milho
Nunca:
Margarina
Gorduras trans artificiais
Margarina
Gorduras trans artificiais
Frutas e Vegetais
Liberados:
Abacate
Verduras folhosas, como espinafre e rúcula
Aipo
Aspargos
Abacate
Verduras folhosas, como espinafre e rúcula
Aipo
Aspargos
Ocasionalmente: (Ainda são ótimas opções, mas você também precisará contar esses carboidratos.)
Alho-poró
Espaguete de abóbora
Berinjela
Alho-poró
Espaguete de abóbora
Berinjela
Nunca:
Batatas
Milho
Uva passas
Batatas
Milho
Uva passas
Nozes e sementes
Liberados:
Nozes
Amêndoas
Sementes de linhaça e chia
Nozes
Amêndoas
Sementes de linhaça e chia
Ocasionalmente:
Manteigas de nozes não açucaradas (amêndoa ou manteiga de amendoim)
Castanha de caju
Pistaches
Manteigas de nozes não açucaradas (amêndoa ou manteiga de amendoim)
Castanha de caju
Pistaches
Nunca:
Trilha mistura com frutas secas
Nozes adoçadas ou manteigas de sementes
Nozes com cobertura de chocolate
Trilha mistura com frutas secas
Nozes adoçadas ou manteigas de sementes
Nozes com cobertura de chocolate
Uma lista detalhada de alimentos
dietéticos cetogênicos a seguir
A seguir estão alguns dos melhores alimentos para comer na dieta keto,
juntamente com seus tamanhos de porção e uma explicação de por que eles são bons para as pessoas que seguem esta abordagem de comer.
Óleo de abacate
Por 1 colher de sopa (tbsp) servindo: 124 calorias, 0g de carboidratos
líquidos, 0g de proteína, 14g de gordura
Benefícios: Esta é uma boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis
para o coração.
Benefícios: Esta é uma boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis
para o coração.
Óleo de canola
Por 1 colher de sopa servindo: 124 calorias, 0g de carboidratos líquidos,
0g de proteína, 14g de gordura
Benefícios: A pesquisa mostrou que o consumo de óleo de canola pode reduzir
o colesterol total e ruim. ( 3 )
Benefícios: A pesquisa mostrou que o consumo de óleo de canola pode reduzir
o colesterol total e ruim. ( 3 )
Óleo de côco
Por 1 colher de sopa de servir: 116 calorias, 0g de carboidratos líquidos,
0g de proteína, 14g de gordura
Benefícios: Embora rico em gordura saturada, o óleo de coco pode aumentar
os níveis “bons” de colesterol HDL .
Benefícios: Embora rico em gordura saturada, o óleo de coco pode aumentar
os níveis “bons” de colesterol HDL .
Óleo MCT
Por 1 colher de sopa de servir: 115 calorias, 0g de carboidratos líquidos,
0g de proteína, 14g de gordura
Benefícios: Derivado do coco, MCT significa triglicerídeos de cadeia média.
Pesquisas limitadas sugerem que o óleo MCT pode ajudar na perda de peso e
ajudar a promover a cetose.
Benefícios: Derivado do coco, MCT significa triglicerídeos de cadeia média.
Pesquisas limitadas sugerem que o óleo MCT pode ajudar na perda de peso e
ajudar a promover a cetose.
manteiga
Por 1 colher de sopa de serviço: 100 calorias, 0g de carboidratos líquidos,
0g de proteína, 11g de gordura
Benefícios: Embora a porção forneça 11g de gordura saturada, a pesquisa
descobriu que a manteiga não era um fator importante no aumento do risco
de doenças crônicas, como doenças cardíacas ou diabetes. ( 4 )
Benefícios: Embora a porção forneça 11g de gordura saturada, a pesquisa
descobriu que a manteiga não era um fator importante no aumento do risco
de doenças crônicas, como doenças cardíacas ou diabetes. ( 4 )
Queijo cheddar
Por 1 porção de fatia: 113 calorias, 0g de carboidratos líquidos, 7g de
proteína, 9g de gordura
Benefícios: Queijo é permitido como quiser, mas o cheddar é um bom
exemplo de suas estatísticas nutricionais. Um estudo descobriu que quem
come queijo tem um risco 12 por cento menor de diabetes tipo 2. (5)
Benefícios: Queijo é permitido como quiser, mas o cheddar é um bom
exemplo de suas estatísticas nutricionais. Um estudo descobriu que quem
come queijo tem um risco 12 por cento menor de diabetes tipo 2. (5)
Creme de leite
Por 1 colher de sopa servindo: 52 calorias, 0g de carboidratos líquidos,
0g de proteína, 5g de gordura
Benefícios: Esta é uma maneira fácil de adicionar calorias e gordura em uma
dieta cetogênica.
Benefícios: Esta é uma maneira fácil de adicionar calorias e gordura em uma
dieta cetogênica.
Bacon
Por 1 porção de fatia: 43 calorias, 0g de carboidratos líquidos, 3g de
proteína, 3g de gordura
Benefícios: A luz verde no bacon pode ser uma das razões pelas quais você
adere à dieta, pois pode tornar as ocasiões de comer mais palatáveis.
Apenas observe o teor de sódio, pois ele pode aumentar rapidamente.
Benefícios: A luz verde no bacon pode ser uma das razões pelas quais você
adere à dieta, pois pode tornar as ocasiões de comer mais palatáveis.
Apenas observe o teor de sódio, pois ele pode aumentar rapidamente.
Coxa de frango
Por 1 porção da coxa: 318 calorias, 0g de carboidratos líquidos, 32g de
proteína, 20g de gordura
Benefícios: Deixe a pele aqui para gordura extra. Uma coxa é uma boa fonte
de selênio, zinco e vitaminas do complexo B.
Benefícios: Deixe a pele aqui para gordura extra. Uma coxa é uma boa fonte
de selênio, zinco e vitaminas do complexo B.
Ovos
Por 1 porção de ovo: 77 calorias, 1g de carboidratos líquidos, 6g de proteína,
5g de gordura
Benefícios: Ovos contém o par perfeito de proteína e gordura saciante;
Eles também são ricos em selênio mineral antioxidante.
12g de proteína, 24g de gordura
Benefícios: A carne moída (feita com 70% de carne magra e 30% de gordura)
é uma opção com maior teor de gordura - mas esse é o ponto aqui.
Você também terá uma excelente fonte de vitamina B12 , que é necessária
para manter os níveis de energia elevados.
Benefícios: Ovos contém o par perfeito de proteína e gordura saciante;
Eles também são ricos em selênio mineral antioxidante.
Carne moída
100g (medida em bruto): 279 calorias, 0g de carboidratos líquidos,12g de proteína, 24g de gordura
Benefícios: A carne moída (feita com 70% de carne magra e 30% de gordura)
é uma opção com maior teor de gordura - mas esse é o ponto aqui.
Você também terá uma excelente fonte de vitamina B12 , que é necessária
para manter os níveis de energia elevados.
Aspargos
Por 1 xícara (cru): 27 calorias, 2g de carboidratos líquidos, 3g de proteína,
0g de gordura
Benefícios: O aspargo contém cálcio para construção óssea , além de outros
minerais, como potássio e magnésio, que tem sido associado à regulação do
nível de açúcar no sangue.
Benefícios: O aspargo contém cálcio para construção óssea , além de outros
minerais, como potássio e magnésio, que tem sido associado à regulação do
nível de açúcar no sangue.
Abacate
Por ½ abacate servindo: 160 calorias, 2g de carboidratos líquidos, 2g de
proteína, 15g de gordura
Benefícios: As frutas cremosas são embaladas com fibras, algo que você
pode não ter na dieta cetônica. Eles também são uma excelente fonte de
vitamina C imunológica .
Benefícios: As frutas cremosas são embaladas com fibras, algo que você
pode não ter na dieta cetônica. Eles também são uma excelente fonte de
vitamina C imunológica .
Um menu de amostra de 7 dias para
a dieta cetogênica
Dia 1
Café da manhã: ovos mexidos na manteiga em uma cama de alface coberta
com abacate
Lanche: sementes de girassol
Almoço: Salada de espinafre com salmão grelhado
Lanche: tiras de aipo e pimenta mergulhadas em guacamole
Jantar: Costeleta de porco com purê de couve-flor e salada de couve roxa
Lanche: sementes de girassol
Almoço: Salada de espinafre com salmão grelhado
Lanche: tiras de aipo e pimenta mergulhadas em guacamole
Jantar: Costeleta de porco com purê de couve-flor e salada de couve roxa
Dia 2
Café da manhã: café à prova de balas (feito com manteiga e óleo de coco),
ovos cozidos
Lanche: Macadâmia
Almoço: Salada de atum recheada com tomate
Lanche: rosbife e enrolados em queijo fatiado
Jantar: almôndegas em macarrão de abobrinha, coberto com molho de creme
Lanche: Macadâmia
Almoço: Salada de atum recheada com tomate
Lanche: rosbife e enrolados em queijo fatiado
Jantar: almôndegas em macarrão de abobrinha, coberto com molho de creme
Dia 3
Café da manhã: Omelete de queijo e vegetais coberto com salsa
Lanche: iogurte grego integral, cheio de gordura coberto com nozes picadas
Almoço: Sashimi para viagem com sopa de missô
Lanche: Smoothie feito com leite de amêndoa, verduras, manteiga de amêndoa
e proteína em pó
Jantar: Frango Assado com Espargos e Cogumelos Salteados
Lanche: iogurte grego integral, cheio de gordura coberto com nozes picadas
Almoço: Sashimi para viagem com sopa de missô
Lanche: Smoothie feito com leite de amêndoa, verduras, manteiga de amêndoa
e proteína em pó
Jantar: Frango Assado com Espargos e Cogumelos Salteados
Dia 4
Café da manhã: Smoothie feito com leite de amêndoa, verduras, manteiga de
amêndoa e proteína em pó
Lanche: dois ovos cozidos
Almoço: propostas de frango feitas com farinha de amêndoa em uma cama de
verduras com pepino e queijo de cabra
Lanche: fatias de queijo e pimentão
Jantar: camarão grelhado coberto com um molho de manteiga de limão comm
um lado de espargos
Lanche: dois ovos cozidos
Almoço: propostas de frango feitas com farinha de amêndoa em uma cama de
verduras com pepino e queijo de cabra
Lanche: fatias de queijo e pimentão
Jantar: camarão grelhado coberto com um molho de manteiga de limão comm
um lado de espargos
Dia 5
Café da manhã: ovos fritos com bacon e salada à vontade
Lanche: Um punhado de nozes com um quarto de xícara de frutas
Almoço: Hambúrguer em um “pão” de alface coberto com abacate e salada
Lanche: Varas de aipo mergulhadas em manteiga de amêndoa
Jantar: Tofu assado com arroz de couve-flor, brócolis e pimentão, coberto com
molho caseiro de amendoim
Lanche: Um punhado de nozes com um quarto de xícara de frutas
Almoço: Hambúrguer em um “pão” de alface coberto com abacate e salada
Lanche: Varas de aipo mergulhadas em manteiga de amêndoa
Jantar: Tofu assado com arroz de couve-flor, brócolis e pimentão, coberto com
molho caseiro de amendoim
Dia 6
Café da manhã: ovos cozidos em xícaras de abacate
Lanche: chips de couve
Almoço: Rolinhos de abacate salmão escalfado envoltos em algas marinhas
(isentos de arroz)
Lanche: Bar à base de carne (peru ou porco)
Jantar: Espetinhos de carne grelhada com pimenta e Brócolis
Lanche: Tiras de algas secas e queijo
Almoço: Salada de sardinha feita com maionese ao meio de um abacate
Lanche: Peru Defumado (procure sem adição de açúcares)
Jantar: truta grelhada com manteiga, Couve refogada
Bons Resultados te esperam!
Este artigo foi retirado do site
https://www.everydayhealth.com e traduzido
para o português;
Antes de iniciar qualquer dieta, é muito
importante procurar um profissional de saúde
capacitado para te orientar nesse caminho.
Não nos responsabilizamos por eventuais
problemas oriundos da má utilização dos
textos e dicas acima descritos;
Lanche: chips de couve
Almoço: Rolinhos de abacate salmão escalfado envoltos em algas marinhas
(isentos de arroz)
Lanche: Bar à base de carne (peru ou porco)
Jantar: Espetinhos de carne grelhada com pimenta e Brócolis
Dia 7
Café da manhã: Ovos mexidos com vegetais, cobertos com salsaLanche: Tiras de algas secas e queijo
Almoço: Salada de sardinha feita com maionese ao meio de um abacate
Lanche: Peru Defumado (procure sem adição de açúcares)
Jantar: truta grelhada com manteiga, Couve refogada
Bons Resultados te esperam!
Este artigo foi retirado do site
https://www.everydayhealth.com e traduzido
para o português;
Antes de iniciar qualquer dieta, é muito
importante procurar um profissional de saúde
capacitado para te orientar nesse caminho.
Não nos responsabilizamos por eventuais
problemas oriundos da má utilização dos
textos e dicas acima descritos;
PROCURE UM MÉDICO!
